Mi experiencia

Yo empecé a interesarme al deporte y a conocer más sobre la nutrición gracias a mi padre. Una persona que en su momento tenia 38 años, una hernia discal y colesterol alto. En ese momento yo tenia 9 años por lo que apenas me daba cuenta de los problemas que sufría. El medico le recomendó que empezara a comer algo mejor y que algunos días a la semana hiciera algo de deporte. Así es como empezó mi padre, corriendo dos días a la semana y comiendo un poco más de fruta y terminó yendo al gimnasio y comiendo de una forma muy saludable. Con 51 años su índice de masa muscular es muy alto, al contrario que el índice de grasa, el colesterol lo tiene perfecto y no siente ningún tipo de dolor por la hernia discal.

Desde pequeño me enseñaba sobre los valores nutricionales de los alimentos que ingeríamos día a día, hasta que decidí empezar a informarme por mi propia cuenta a los 15 años. Han sido alrededor de una seis veces las veces que he empezado a hacer deporte, pero desde hace menos de un año decidí tomármelo enserio de verdad, desde ese entonces en engorado mucho de musculo, lo que conlleva también aumentar en índice de grasa.

Un problema que le pasa a mucha gente en la fase de volumen (en la que me encuentro ahora mismo), es que no se sienten agusto con su cuerpo, ya que cuentan con un índice de grasa que no es bajo. Por eso recomiendo realizar esta fase en invierno para todas esas personas, realizando la fase de definición dos o tres meses antes de verano.

Mi fase de definición la empiezo el uno de abril, donde pesaré alrededor de 88 kilos. En esos tres meses gracias a un déficit calórico adelgazaré de manera sencilla ocho kilos. En este punto te pueden surgir dos preguntas: ¿Por qué dices que lo realizaras de manera sencilla? Y ¿Por qué vas a necesitar tanto tiempo? La respuesta para estas dos cuestiones es la misma: al tener un índice de masa muscular alto y no querer perderlo, se deberá realizar la definición de manera paciente con el fin de no perder nada de musculo. Al ser en tres meses el déficit calórico diario tampoco será muy alto, lo que supondrá una menor dificultad.

Como ganar masa muscular: https://www.youtube.com/watch?v=o2NvfKIAmTQ

Fase de definición: https://www.youtube.com/watch?v=TwwFPjFhlRU

Beneficios de realizar deporte

Como ya sabemos es muy recomendable realizar ejercicio a diario, ya que nos aporta muchos beneficios. Con el fin de motivaros para empezar una vida más sana, os mostrare como nos ayuda el hacer deporte.

Antes de nada, es importante saber que, si has llevado una vida sedentaria, lo recomendable es empezar a hacer deporte de manera progresiva, con el fin de no sufrir ningún tipo de lesión. La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen del nivel técnico y la condición física de cada persona.

Dejando de lado la estética, que para muchas personas es un aspecto importante ya que nos ayuda a tener una mejor autoestima, nos ayuda a ganar fuerza, resistencia, agilidad… pero esas cosas ya las sabíamos. El ejercicio contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas…

Realizar de forma regular una actividad física ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa para la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud. También produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o crisis diabéticas.

Es esencial saber que el deporte nos aporta beneficios psicológicos: reduce el nivel de depresión, rebaja la tensión y el estrés, mejora el grado de la agresividad e ira, etc.

Si también aumentamos la masa muscular mediante entrenamientos de fuerza, nuestra movilidad mejorará, ya que las articulaciones se verán protegidas por los músculos. Lo que nos ayudará a prevenir lesiones o incluso a quitarnos dolores de lesiones graves como puede ser una hernia discal.

Pera el final lo más importante, tener una vida sana, no solo realizando deporte, también llevando una dieta equilibrada, cuidaremos a nuestro cuerpo y se podrán evitar hasta en un 50% enfermedades tan graves como son el cáncer.

Después de mostraros todos estos beneficios, que os harían la vida mucho más fácil y más llevadera es hora de aportar un granito de arena a vuestro cuerpo para ayudarlo a ser más sano. Al fin y al cabo, si nuestro cuerpo se siente mal, nosotros nos sentiremos mal.

Beneficios psicológicos: https://www.youtube.com/watch?v=FUffT938yrI

Cómo mantener un cuerpo sano

Una vez que hayamos podido conseguir el cuerpo que queríamos, mantenerlo no va a ser una tarea fácil, ya que nos vamos a encontrar con varios problemas.

El primer problema es la gran dificultad de avanzar; apenas notaremos un progreso tanto en la estética como en la fuerza. Los músculos en vez de agrandarse, al haber llegado a su máximo, solo mejoraran su calidad. Este es un cambio que beneficia mucho a la salud y a la movilidad, pero apenas se nota estéticamente, por lo que nos dará la sensación de que no avanzamos.

En cuanto a la fuerza, nuestro cuerpo habrá llegado a su máximo, por lo que, en el gimnasio, será casi imposible seguir subiendo el peso. Esta situación genera mucha impotencia y desanimo.

Al ver que ya no podemos avanzar más, pero tener que seguir manteniendo unos hábitos tan duros como lo son ir al gimnasio y comer bien, se nos pasará por la cabeza ir menos al gimnasio y dejar de comer tan bien. No nos deberemos preocupar por esto, ya que para mantener el musculo nos bastará con ir al gimnasio solo 3 días a la semana. En cuanto a la comida, si se quiere mantener un índice de grasa bajo, se deberá mantener la dieta que llevabas hasta entonces.

Una cosa que tenemos que tener clara es que no nos podemos desanimar. Cuanto más pensemos en que no avanzamos, más nos desanimaremos. No tenemos que pensar que estéticamente nos vamos a ver igual siempre, tenemos que pensar que nuestro cuerpo está bien como está, ya que ha llegado a su tope. No solo eso, también estaremos mejorando en salud cada vez más. Nuestro cuerpo agradece mucho que realicemos ejercicios y comamos una dieta equilibra, nos notaremos con mas fuerza, resistencia, agilidad, incluso muchos más felices. También nos lesionaremos menos e incluso enfermaremos menos.

Cuando llegamos a nuestro máximo, no debemos desanimarnos, sino tendremos que estar felices por haber conseguido un objetivo tan duro y haber dado un giro de 180 grados a nuestra vida. Pero sobre todo lo que deberemos pensar es en tener un cuerpo que funcione correctamente y que esto lo hago gracias a todo lo que has trabajado.

Beneficios de ser una persona saludable: https://radiofelicidad.mx/salud-y-nutricion/beneficios-una-persona-saludable/

Cómo tener un cuerpo sano

Normalmente al pensar en un cuerpo sano, nos imaginamos a un hombre o mujer con mucha masa muscular y poca grasa. Tenemos que intentar quitarnos esas imágenes de la cabeza o por lo menos estar conscientes de que tener ese tipo de cuerpo es un objetivo a largo plazo.

El primer paso para ir cambiando nuestro cuerpo y salud, es estar mentalizados de que cambiar los hábitos que tenemos es una tarea muy difícil. Por lo que no empezaremos cambiando nuestra dieta completamente.

El primer paso será ir dejando poco a poco la comida que no sea saludable, como la bollería industrial o los alimentos fritos. También tendremos que ir añadiendo vegetales y verduras a nuestras comidas.  Poco a poco iremos teniendo comidas cada vez más sanas y lo más importante, iremos cogiendo ese habito sin cansarnos de ello ya que lo hemos hecho a una velocidad lenta.

En cuanto al deporte, podremos elegir entre dos opciones: ir al gimnasio o realizar otro tipo de ejercicios. Si elegimos ir al gimnasio, empezaremos con 3 días a la semana y realizaremos entrenamientos de fuerza mezclados con cardio. Si se tiene un sobrepeso muy alto, nunca se deberá correr ya que las articulaciones de la rodilla se dañarán, se tendrá que empezar andando y haciendo bicicleta estática.

En cambio, si decidimos hacer deporte en nuestra casa o en la calle, hay muchas tablas que nos ayudaran a muscular y a perder grasa. No es necesario ir al gimnasio para cumplir nuestro objetivo, aunque yendo se obtienen resultados mejores y más rápidos.  

En cualquier caso, cada cuerpo es un mundo, nunca deberemos compararnos con nadie, ya que la genética siempre es distinta. Lo más importante es mantener los hábitos y con el tiempo podréis ver como aparte de mejor la estética de vuestro cuerpo, mejorareis vuestra fuerza, agilidad y resistencia y con ello vuestra salud.

A medida que pase el tiempo tendremos que ir comiendo mejor y realizando más ejercicios con mayores pesos. Es recomendable, independientemente de cual sea nuestro objetivo, tener una comida libre a la semana en la que podamos comer lo que queramos, con el fin de no aumentar el estrés.

Tabla para muscular en casa: https://www.youtube.com/watch?v=FLeR48ytyBc

Cómo ganar masa muscular siendo vegano

Normalmente al querer ganar masa muscular, refiriéndome a los alimentos, tendemos a pensar en carne. Es mucha la gente que piensa que siendo vegetariano o vegano no se puede ganar la masa muscular y eso es totalmente falso, aunque será un proceso más difícil. Si ya de por si ganar musculo es un proceso complicado y que requiere bastante tiempo, siendo vegetarianos y sobre todo veganos, lo es aun más. El proceso de musculación será mucho más complicado siendo veganos, ya que no se podrán consumir alimentos como los huevos o lácteos.

El mayor problema que se puede encontrar siendo veganos es la dificultad de obtener las proteínas necesarias para nuestro organismo. Las verduras, frutas, legumbres, vegetales, frutos secos y cereales están mayormente formados por grasas y carbohidratos y en una menor cantidad por proteínas. Por lo que deberemos buscar fuentes de alimentos que nos aporten las proteínas diarias necesarias.

En este tipo de dietas al querer alcanzar las proteínas necesarias, será muy complicado no pasar las calorías máximas diarias, lo que generará que ganemos mucha grasa si nuestro objetivo es ganar masa muscular. Para evitar este problema podríamos recurrir a los suplementos. En este caso se tratarían de suplementos proteicos procedentes de fuentes vegetales como el arroz, guisante o soja. Gracias a esto podremos obtener las proteínas necesarias sin excedernos de calorías.  

Por lo que aumentar la masa muscular siendo veganos es algo totalmente posible. Tenemos los ejemplos de varios culturistas que son veganos y han obtenido una masa muscular enorme. También es cierto que no es la mejor forma de ganar masa muscular, es mucho más fácil conseguir las proteínas de fuentes con amino gramas idóneos para dicho objetivo cuando en nuestra dieta incluimos huevos, carnes, lácteos y pescados ademas de vegetales. Ademas, requiere un gran conocimiento de la nutrición y de la composición  de todos y cada uno de los alimentos. 

Para terminar, hay que aclarar que este tipo de dietas no son ni más ni menos sanas, pero requiere un mayor conocimiento, porque mezclar la dieta con suplementos no es tarea fácil.

Dieta vegana para ganar masa muscular: https://youtu.be/j85x8_RE8M0

ERRORES COMUNES

El error más habitual en personas que se inician en el mundo del fitness o que simplemente tienen como meta tener un buen cuerpo es querer adelgazar de grasa y aumentar a la masa muscular a la vez. ¿A quién no le ha pasado querer quitarse los kilos que sobran de grasa y a la vez engordar la masa muscular? Esto es totalmente imposible y al intentar realizarlo, no se conseguirá ningún tipo de progreso. Tendremos que elegir cuál de las dos cosas queremos conseguir. En caso de querer adelgazar (y estar consciente de que la masa muscular no va a aumentar), deberá realizar un déficit calórico de aproximadamente entre 200 y 350 calorías respecto a las que gastamos a diario. Pero si queremos engordar el músculo (también se engordará de grasa), se deberá realizar un superávit calórico de entre 250 y 500 calorías.

Otro fallo habitual es dejar los hidratos de carbono de lado al querer adelgazar. Es cierto que hay que reducir el consumo, pero nunca debemos eliminar su ingesta. Los carbohidratos al tener una absorción rápida, engordan más (en grasa) que la proteína, que tiene una absorción mas lenta.  Entonces, ¿por qué no es bueno tener una dieta sin hidratos de carbono? La grasa se perdería a una velocidad mucho más rápida, pero nos crearía problemas como la ansiedad. Como ya expliqué en mi anterior entrada, este macronutriente aporta la energía necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. Por lo que, sin esta energía, tendremos mayor facilidad para padecer este problema. Aunque también es cierto que esta dieta contiene beneficios como el fortalecimiento muscular. Aun así, no es nada aconsejable hacerlo debido a los problemas que puede causar.

En este link podréis encontrar los pros y contras de una dieta sin carbohidratos: https://mejorconsalud.com/6-consecuencias-de-una-dieta-sin-hidratos-de-carbono/

Para aumentar o ganar la masa muscular, se deberá ingerir diariamente 1,5 gramos de proteína por cada kilo que pesemos. Si algún día no se llega a esta cantidad, es aconsejable lograrlo utilizando suplementos como la proteína. Pero lo que mucha gente cree, es que, al tomar suplementos como la proteína o creatina, el músculo crecerá a una mayor velocidad. Los suplementos solos no ayudan a llegar a los nutrientes que no hemos podido ingerir, pero el músculo solo va a crecer con ejercicios de fuerza y descanso.

Conocimientos básicos

Antes de empezar con las dietas o tablas, es fundamental saber los nutrientes que tendremos que ingerir independientemente de si queremos adelgazar o engordar (de músculo).

Estos nutrientes esenciales están divididos en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes.

MACRONUTRIENTES
-Proteínas: Gracias a las proteínas podremos ganar y y fortalecer la masa muscular. Esto no significa que al tomar proteínas nuestros músculos aumenten de tamaño, sino que al ejercitarlos tendremos que tomar entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo que pesemos para aumentar nuestra masa muscular. Si  ingiriéramos pocas proteínas, tendríamos una ganancia muscular mínima.
          + Alimentos con mucha proteína: Huevos (13 g por unidad), atún (12 g por lata), leche (32g por litro), pollo (22g por cada 100g), pavo (23g por cada 100g), legumbres ( entre 20g y 23g por cada 100g) y para finalizar la avena (12g por cada 100g).

-Hidratos de carbono: En términos sencillos, se podrían definir como la energía necesaria para que el cuerpo funcione. Los hidratos de carbono tienen la capacidad de crear rápidamente la glucosa, un tipo de azúcar que da energía a la mayoría de las células del cuerpo.
          + Alimentos con muchos hidratos de carbono: Arroz (29g por cada 100g), macarrones (75g por cada 100g), patata (17g por cada 100) y la avena (60 g por cada 100g)

-Grasas: Aparte de servir para asimilar vitaminas, también funcionan como reserva de energía. Dos de los mejores alimentos son el aguacate y el aceite de oliva.

MICRONUTRIENTES
-Vitaminas: Las vitaminas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y para la regulación de muchas de sus funciones.  Los alimentos con más vitaminas son las frutas y verduras.
-Minerales:  Gracias a los minerales el cuerpo humano puede realizar funciones vitales, como la formación de los huesos o la producción de hormonas. Los minerales se consiguen mediante una dieta variada y equilibrada, utilizando los nutrientes que os he mencionado hasta ahora.

Independientemente de la dieta que queráis seguir, con el fin de cumplir vuestros objetivos, deberéis ingerir estos nutrientes a diario. Dependiendo de lo que se quiera conseguir, el porcentaje de los nutrientes que se ingerirán variará.